Что можно съесть на завтрак
Утром организм истощен и ему нужны полезные и питательные продукты. Завтрак уменьшает чувство голода, дает толчок для обмена веществ, энергию и силы. Если завтрак будет полноценным, то вы не сможете переесть в течение дня.
Главное для завтрака-это баланс нутриентов: легкий белок, медленные углеводы, минералы, витамины.
Какие продукты полезны для завтрака
1. Овсяные хлопья долгой варки
Они являются источником клетчатки и медленных углеводов. Обеспечивают энергией на весь день. Не вызывает чувство тяжести.
Кроме этого, регулирует сахар, холестерин, улучшает обмен, улучшает иммунитет, работу сердца и сосудов.
Кашу можно кушать с фруктами, ягодами, орехами, медом.
Каша готовится на воде или молоке.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-12 г, жиры-6 г, углеводы-62г. Калорийность-350 ккал.
2. Гречневая крупа
Каша насыщает надолго, дает энергию, утоляет голод.
В ней содержится много белков, клетчатки и сложных углеводов. Имеет низкую калорийность. Регулирует уровень сахара в крови, укрепляет сосуды, выводит токсины, усиливает метаболизм. Укрепляет иммунитет, оказывает положительное действие на ЖКТ.
Употребляют с кефиром, сливочным маслом, молоком. Добавляем рыбу, куриное мясо, овощи, грибы, зелень.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-12,6г, жиры-3,3г, углеводы-62,1г. Калорийность-313 ккал.
3. Цельнозерновой хлеб
Отлично заменяет изделия из белой муки. Содержит сложные углеводы и пищевые волокна. Очищает от токсинов, восстанавливает микрофлору. Содержит витамины, калий, железо.
Снижает сахар, укрепляет сосуды, уменьшает воспаление, ускоряет обмен веществ. Улучшает зрение и пищеварение.
Сочетается со сливочным маслом, сыром, авокадо, зеленью и овощами. Отлично подходит для бутербродов с рыбой или курицей.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-8,9г, жиры-3,6г, углеводы-38,8г. Калорийность-230 ккал.
4. Куриные яйца
Содержит полезный белок, жиры и минералы. У яиц высокая питательность. Улучшают обмен веществ, поддерживает функцию печени. Очень полезны при похудении.
Сочетаются с овощами, грибами, зеленью, семенами, растительным маслом и сметаной.
Употребляют в виде омлета, яичницы и яиц-пашот.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-12,7г, жиры-10,9г, углеводы-0,
7г. Калорийность-157 ккал.
5. Авокадо
Отлично насыщает организм. Содержит полезные жиры и мало углеводов, много витаминов, калия и цинка.
Улучшает работу сердца, поддерживает плотность костей, улучшает работу ЖКТ. Регулирует гормональный фон, улучшает работу нервной системы и зрения.
Сочетается с творожным сыром, зерновым хлебом, зеленью, овощами, рисом, креветками, красной рыбой и яйцами.
КБЖУ на 100 граммов: белки-2г, жиры-20г, углеводы-6г. Калорийность-212 ккал.
6. Натуральный йогурт
Улучшает работу сердца, богат кальцием, калием. Восстанавливает микрофлору кишечника., укрепляет сосуды, улучшает иммунитет.
Сочетается с ягодами, фруктами, зеленью, овощами, орехами, медом.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-4,6г, жиры-3,3г, углеводы-6,4г. Калорийность-71 ккал.
7. Арахисовая паста
Высокопитательная, содержит много белков, прекрасно утоляет голод.
Улучшает работу ЖКТ, укрепляет кости, снижает сахар в крови, полезна для сосудов.
Сочетается с кашами, фруктами, ягодами, сухофруктами, хлебцами.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-28г, жиры-53г, углеводы-11г. Калорийность-640 ккал.
8. Бананы
Поднимают настроение, обеспечивают клетчаткой и углеводами. Укрепляет сердечную мышцу, функцию ЖКТ, мозговую активность.
Сочетают с сухофруктами, ягодами, фруктами, медом, шоколадом и орехами. Добавляют в каши, сливки, сметану, йогурт, кофе.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-1,5г, жиры-0,2г, углеводы-21,8г. Калорийность-95 ккал.
9. Черника и другие ягоды
Низкокалорийные, содержат пищевые волокна, мало сахаров. Уменьшает тягу к сладкому.
Снижают уровень сахара в крови, . улучшают иммунитет, зрение, работу ЖКТ.
Сочетаются с кашами, йогуртом, кефиром, ряженкой, фруктами. Из них делают смузи, добавляют в выпечку, пудинги, мюсли.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-1,1г, жиры-0,4г, углеводы-7,6 г. Калорийность-44 ккал.
10. Семена чиа
Устраняют утомляемость, регулируют аппетит. Содержат много белка, клетчатки, жирных кислот, витаминов.
Укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение, защищают сосуды.
Сочетаются с ягодами, фруктами, сухофруктами, орехами, йогуртами, молоком, кефиром. Добавляются в смузи, пудинги, каши.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-16,5г,жиры-30,7г, углеводы-42,1г. Калорийность-512 ккал.
Что можно съесть на завтрак
Утром организм истощен и ему нужны полезные и питательные продукты. Завтрак уменьшает чувство голода, дает толчок для обмена веществ, энергию и силы. Если завтрак будет полноценным, то вы не сможете переесть в течение дня.
Главное для завтрака-это баланс нутриентов: легкий белок, медленные углеводы, минералы, витамины.
Какие продукты полезны для завтрака
1. Овсяные хлопья долгой варки
Они являются источником клетчатки и медленных углеводов. Обеспечивают энергией на весь день. Не вызывает чувство тяжести.
Кроме этого, регулирует сахар, холестерин, улучшает обмен, улучшает иммунитет, работу сердца и сосудов.
Кашу можно кушать с фруктами, ягодами, орехами, медом.
Каша готовится на воде или молоке.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-12 г, жиры-6 г, углеводы-62г. Калорийность-350 ккал.
2. Гречневая крупа
Каша насыщает надолго, дает энергию, утоляет голод.
В ней содержится много белков, клетчатки и сложных углеводов. Имеет низкую калорийность. Регулирует уровень сахара в крови, укрепляет сосуды, выводит токсины, усиливает метаболизм. Укрепляет иммунитет, оказывает положительное действие на ЖКТ.
Употребляют с кефиром, сливочным маслом, молоком. Добавляем рыбу, куриное мясо, овощи, грибы, зелень.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-12,6г, жиры-3,3г, углеводы-62,1г. Калорийность-313 ккал.
3. Цельнозерновой хлеб
Отлично заменяет изделия из белой муки. Содержит сложные углеводы и пищевые волокна. Очищает от токсинов, восстанавливает микрофлору. Содержит витамины, калий, железо.
Снижает сахар, укрепляет сосуды, уменьшает воспаление, ускоряет обмен веществ. Улучшает зрение и пищеварение.
Сочетается со сливочным маслом, сыром, авокадо, зеленью и овощами. Отлично подходит для бутербродов с рыбой или курицей.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-8,9г, жиры-3,6г, углеводы-38,8г. Калорийность-230 ккал.
4. Куриные яйца
Содержит полезный белок, жиры и минералы. У яиц высокая питательность. Улучшают обмен веществ, поддерживает функцию печени. Очень полезны при похудении.
Сочетаются с овощами, грибами, зеленью, семенами, растительным маслом и сметаной.
Употребляют в виде омлета, яичницы и яиц-пашот.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-12,7г, жиры-10,9г, углеводы-0,
7г. Калорийность-157 ккал.
5. Авокадо
Отлично насыщает организм. Содержит полезные жиры и мало углеводов, много витаминов, калия и цинка.
Улучшает работу сердца, поддерживает плотность костей, улучшает работу ЖКТ. Регулирует гормональный фон, улучшает работу нервной системы и зрения.
Сочетается с творожным сыром, зерновым хлебом, зеленью, овощами, рисом, креветками, красной рыбой и яйцами.
КБЖУ на 100 граммов: белки-2г, жиры-20г, углеводы-6г. Калорийность-212 ккал.
6. Натуральный йогурт
Улучшает работу сердца, богат кальцием, калием. Восстанавливает микрофлору кишечника., укрепляет сосуды, улучшает иммунитет.
Сочетается с ягодами, фруктами, зеленью, овощами, орехами, медом.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-4,6г, жиры-3,3г, углеводы-6,4г. Калорийность-71 ккал.
7. Арахисовая паста
Высокопитательная, содержит много белков, прекрасно утоляет голод.
Улучшает работу ЖКТ, укрепляет кости, снижает сахар в крови, полезна для сосудов.
Сочетается с кашами, фруктами, ягодами, сухофруктами, хлебцами.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-28г, жиры-53г, углеводы-11г. Калорийность-640 ккал.
8. Бананы
Поднимают настроение, обеспечивают клетчаткой и углеводами. Укрепляет сердечную мышцу, функцию ЖКТ, мозговую активность.
Сочетают с сухофруктами, ягодами, фруктами, медом, шоколадом и орехами. Добавляют в каши, сливки, сметану, йогурт, кофе.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-1,5г, жиры-0,2г, углеводы-21,8г. Калорийность-95 ккал.
9. Черника и другие ягоды
Низкокалорийные, содержат пищевые волокна, мало сахаров. Уменьшает тягу к сладкому.
Снижают уровень сахара в крови, . улучшают иммунитет, зрение, работу ЖКТ.
Сочетаются с кашами, йогуртом, кефиром, ряженкой, фруктами. Из них делают смузи, добавляют в выпечку, пудинги, мюсли.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-1,1г, жиры-0,4г, углеводы-7,6 г. Калорийность-44 ккал.
10. Семена чиа
Устраняют утомляемость, регулируют аппетит. Содержат много белка, клетчатки, жирных кислот, витаминов.
Укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение, защищают сосуды.
Сочетаются с ягодами, фруктами, сухофруктами, орехами, йогуртами, молоком, кефиром. Добавляются в смузи, пудинги, каши.
КБЖУ на 100 граммов:
белки-16,5г,жиры-30,7г, углеводы-42,1г. Калорийность-512 ккал.