• 25-май-2021, 14:15

Упражнения для укрепления мышц всего тела

Упражнения для укрепления мышц всего тела

Как укрепить мышцы всего тела в домашних условиях

Укрепляя мышцы всего тела, вы не только получаете красивую фигуру, но и получаете здоровый организм.
Предлагаем комплекс упражнений, который не займет много времени и особых усилий прикладывать не придется. Спустя месяц, вы увидите поразительные результаты. Главное, это регулярно выполнять упражнения.
Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку. Это бег трусцой или прыжки через скакалку, несколько медленных наклонов вниз.

Комплекс упражнений

1. Приседание
Это обязательная часть тренировки.
Ставим ноги на ширину плечи медленно садимся на воображаемый стул. Спина прямая, колени не должны выходить за носки. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки перед собой.
Как только вы максимально присядете, медленно поднимаемся. Выполняем 3 подхода по 30 раз. Для новичков на первое время достаточно 15 раз.
2. Планка
При регулярном выполнении только одного этого упражнения вы укрепите мышцы всего тела.
Необходимо держать планку максимально возможное для вас время. Делаем 3 подхода.
Становимся в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Голова, шея, позвоночник, таз и ноги образовывают ровную линию. Сохраняйте максимально правильное положение тела.
3. Глубокий выпад
Становимся ровно, немного прогнем спину в пояснице. Ноги — на ширине бедер. Делаем шаг вперед и согнем ногу под прямым углом. Держим туловище прямо, перенеся центр тяжести на переднюю ногу. Вторую ногу согнем в колене, но не касайтесь им пола.
Поднимаемся, становимся ровно, затем выполняем выпад второй ногой.
Повторяем по 20 раз на каждую ногу.
4. Отжимания
Если вам трудно будет выполнять это упражнение, делайте отжимания с колен.
Принимаем позу планки с опорой на ладони. Медленно опускаем тело как можно ниже, сохраняя прямую линию, спину не прогибаем. Медленно вернемся в исходное положение. Делайте упражнение по мере возможности.
5.Укрепление мышц бедер и спины
Становимся на четвереньки. Вытягиваем левую ногу и удерживаем параллельно полу. Вытягиваем правую руку. Задержимся в таком положении 5-15 секунд.
Принимаем исходное положение, меняем ногу и руку.
6. Укрепление поверхности бедра
Ляжем на бок, поднимаем ногу на 30-40 см от пола и зафиксируем ее. Подтяните до нее вторую ногу и опускаем обратно, не касаясь пола.
Выполняем медленно, пауза 2 секунды. Нога вверху все время неподвижна. Повторяем 20 раз, затем поворачиваемся на другой бок и делаем другой ногой. Выполняем по 3 подхода.
7. Полумостик
Ляжем на пол, согнем ноги в коленях и поставим стопы на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе поднимаем ягодицы как можно выше, на вдохе медленно опускаемся, но не до конца. Выдыхаем и снова подъем вверх. Повторяем 25-30 раз.
Делаем не меньше 2 подходов


Похожие новости

Комментарии 1

Маргарита (Гости)
Полезная сатья, хорошо, что упражнения не только подробно описаны, но и написано сколько подходов по сколько раз или сколько секунд надо держать. Все упражнения реально работают, после их выполнения чувствуешь проработанные мышцы. Главное это делать их не периодически, а каждый день. В этом у меня самая большая проблема. Силы воли не хватает катастрофически. Начинаю выполнять комплекс, все нравится, все хорошо получается, но через несколько дней бросаю. Печалька.

Добавить комментарий