Выбираем стратегию для избавления от лишнего жира
Что влияет на похудение-этот вопрос волнует множество женщин, которые стремятся избавиться от излишек жиров.
Вес в норме-это залог здоровья, самочувствия, стабильной психики. Нормализуется давление, легче дышится, уходят боли в суставах и позвоночнике. То есть человек живет нормальной полноценной жизнью. Человек с нормальным весом чувствуют себя уверенным в бассейне, спортзале, на пляже.
Стройная фигура позволяет носить модную одежду.
В результате снижения веса вы:
- уверены в себе, в своей привлекательности;
- вы не испытываете депрессию и тревогу;
- у вас меньшая вероятность заболевания сахарным диабетом, инсульта, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Самое главное, смотрите на проблему с оптимизмом, будьте уверены в себе, укрепляйте личную мотивацию.
За счет чего мы худеем
В основе похудения лежит сочетание белков, жиров, углеводов.
Жир-стратегический запас. Он поддерживает работу организма в случае голода, нехватки калорий, которые поступают с едой.
Закон энергетического баланса звучит так: калорийность пищи, энергозатраты-эквивалентны друг другу. Чем больше нагрузка, тем больше калорий сгорает. Чтобы снижать вес, необходимо обеспечить дефицит энергии, поступающей с пищей.
Как создать дефицит
Дефицит калорий рассчитывается путем вычета ценности употребляемых продуктов питания и израсходованных калорий в течение дня. При недостатке подпитки в ход идут отложенные запасы. Снижается процент жира, вес снижается. Без дефицита калорий сбросить вес не получится.
Чем меньше масса тела, тем тщательнее подходят к выбору дефицита, не нарушая при этом обмен веществ.
Как только прошло семь дней, оцениваем скорость потери жира. Если вы потеряли до 1 кг, значит дефицит корректный, если потеря незначительная, то суточное количество жира сокращают на 10%. Не забывайте, что вес будет уходить нелинейно. Если в течение месяца вес держится на одной отметке или увеличиваться, надо корректировать значение дефицита.
Запомните:
Вес снизится только в случае соблюдения дефицита калорий:
следите за динамикой изменения веса.
раз в месяц проводите корректировку дефицита.
С чего начинать
Начинаем с расчета дефицита, определения уровня необходимых физических нагрузок. Соблюдать дефицит помогут:
- подсчет калорий;
- тренировки;
- ежедневное взвешивание;
- корректировка дефицита.
Большое значение имеет мотивация. Ставьте перед собой реальные цели, не останавливайтесь на достигнутом.
Цели, которые ставятся перед сбросом лишнего веса:
1. Приведение в порядок внешнего вида.
2. Улучшить состояние здоровья.
3. Сохранить бюджет (экономия на фаст- фудах, сладком, мучном)
4. Сделать свою жизнь комфортнее.
Как рассчитать свою норму
Есть два метода расчета дефицита:
сокращение порций употребляемых продуктов;
увеличение физической нагрузки.
Если уменьшать энергетическую ценность пищи в сочетании с физическими нагрузками, обеспечит плавное похудение. При большом содержании жира нельзя злоупотреблять физической активностью. Начните с малого-недолгих пеших прогулок, поднимайтесь и спускайтесь на верхние этажи без лифта, больше выполняйте работы по дому. Это подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.
Что можно есть
Чтобы пережить ограничения в рационе, включайте в него продукты, которые позволяют подавить аппетит.
1. Красная рыба
Богата белком, жирными кислотами омега-3.
2. Авокадо
содержит жирные кислоты, олеиновую кислоту.
3. Кофе
Содержащийся в кофе кофеин сжигает калории, расщепляет жировые клетки, подавляет чувство голода. Но употребление не должно превышать более 2 кружек напитка.
4. Чиа
Дают быстрое насыщение.
5. Масло кокоса
Ускоряет обмен веществ, сжигает жировые отложения.
6. Яйца
Употребляют на завтрак. Белок является строительным материалом для мышц.
7. Перец чили
подавляет аппетит, сжигает жировые отложения. Но употребление перца может вызвать воспаление слизистой желудка.
8. Шпинат
Увеличивает уровень липтина, который отвечает за энергетический обмен, контролирует чувство насыщения.
9. Зеленый чай
Расщепляет жиры, снижает аппетит. Ускоряет обмен веществ.
10. Чечевица
Утоляет голод при низком содержании калорий.
11. Имбирь
Контролирует уровень лептина, который отвечает за энергетический обмен.
12. Натуральный йогурт
Налаживает работу пищеварительного тракта. Снижает риск появления диабета.
Запрещенные продукты:
- сдоба;
- сладости, торты;
- жирное мясо;
- копченые колбасы, соленья;
- соусы, майонез4
- соль, сахар, специи;
- фаст-фуд;
- алкоголь.
Используйте принцип "метаболических качелей".
Чередуйте пищу средней и малой калорийности. Это стимулирует процессы сжиросжигания, запускает пищеварительную систему, нормализует обмен веществ. Сочетайте сбалансированный рацион, тренировки и это принесет пользу всему организму.