• 09-мар-2021, 20:21

Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Ученые выяснили, что быстрое похудение эффективнее медленного. Некоторые врачи склоняются к тому, что при быстром похудении люди избавляются от воды, а не от жира.

  • Кроме того, стремительная потеря веса имеет негативные последствия:
  • камни в желчном пузыре
  • недостаток питательных веществ
  • головные боли
  • усталость
  • головокружение
  • запоры
  • проблемы с менструальным циклом
  • потеря волос.

Поэтому нужна золотая середина-худеть в неделю максимум на 1 килограмм.

Как составить рацион

В 1 килограмме жира содержится 7716 ккал. Чтобы похудеть на 1 килограмм в неделю, нужно создать дефицит в 1100 ккал в день.

Например, можно уменьшить норму на 600 ккал и добавить 1,5 часа физических упражнений.
Очень важно учитывать количество белков, жиров, углеводов.

Как рассчитать БЖУ

Белки
Высокобелковая диета помогает снизить вес и без ограничения по калориям.
Проводили эксперимент и составили рацион из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Люди не ограничивали рацион, употребляя пищу в таком соотношении и похудели за 12 недель на 5 килограмм.

Добавьте в рацион побольше белка-30% от суточного потребления калорий или 1,6 граммов на 1 килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

В наборе веса виноваты углеводы, поэтому низко углеводные диеты более эффективны. Они также полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета.
Если вы хотите быстро похудеть и готовы отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30-60-10 или 30-50-20
Самое главное в диете-соблюдать ее.

Как правильно тренироваться

Тренировки помогают быстро похудеть по причинам:

1. Сжигают больше калорий.
2. Увеличивают расход калорий после тренировки
3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории.

Как заниматься, чтобы похудеть

Лучше выбрать кардио упражнения. На втором месте аэробные упражнения, затем-силовые упражнения.
Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.
С какой интенсивностью тренироваться
Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь калории, но лучше выбирать кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Виды активности

1 1 час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140 ударов в минуту.
2. 2 часа ходьбы со скоростью 6 км/ч.
3. 2 часа езды на велосипеде со скоростью 10 км/ч или 1 час езды со скоростью 20 км/ч.
4. 2 часа спокойного плавания (1-1,5 км/ч) или 1 час быстрого(1,8 км/ч).Сколько раз нужно тренироваться
По данным исследований, 4 раза в неделю наиболее нормальный ритм занятий для кардио и силовых упражнений.
2 раза в неделю можно устраивать высокоинтенсивные тренировки.
3 раза в неделю можно заниматься бегом.

Чек-лист для похудения

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день
2. Вычтите из них 500 ккал.
3. Составьте меню с учетом 30% белков, 10-45% -углеводов.
4. Проводите 3 тренировки в неделю.
5. Делайте кардио упражнения для того, чтобы похудеть, силовые-для сохранения мышечной массы.
6. Избегайте стрессов.
7. Высыпайтесь. Недостаток сна увеличивает аппетит и негативно влияет на здоровье.


Похожие новости

Добавить комментарий