Методы борьбы с паническими атаками
Что же такое панические атака?
Это непредсказуемые приступы неконтролируемого страха. Такими атаками страдают люди с сильной волей, для которых характерен сверхконтроль.
Еще одна категория людей, это те, кто в детстве перенесли насилие, в семьях которых действовали жесткие правила,. Подвержены атакам и алкоголики, наркоманы.
Приступ обычно проходит несколько минут, но для тех, кто подвержен атаке это длится бесконечно. Паника может возникнуть неожиданно, без видимых причин.
Симптомы атаки:
- одышка
- слабость, озноб
- повышенное потоотделение
- онемение конечностей
- сердцебиение
- вялость
- чувство обморока
- тошнота
- нарушение сна
- чувство холода или жара
- беспокойные мысли.
Когда приступ проходит, мысли уже кажутся абсурдными, но от них нелегко избавиться. Страх, который возникает во время приступа остается.
Что же делать, когда вы чувствуете приближение приступа?
Старайтесь оставаться на том же месте, где вас застал приступ, постарайтесь успокоиться.
Методы борьбы с атаками
Отвлечение внимания
Постарайтесь переключить свое внимание на что-то приятное или смешное. Если вы находитесь дома, то посмотрите какую-нибудь комедию.
Начните считать предметы, сосредоточьтесь на счете.
Позвоните кому-нибудь из близких, поговорите с ними.
Можно отвлечь внимание на воздействие на кожу, положите что-то холодное на живот, к вискам, к запястью.
Ущипните себя, чтобы вызвать болевые ощущения.
Дыхательные упражнения
Попробуйте в момент страха замедлить дыхание до 10 вдохов в минуту. Отбросьте мысли о страхе, сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите диафрагмой, положив руку на область желудка, грудная клетка и плечи оставив неподвижными. Задержите дыхание, считая до 10, медленно выдохните. Повторите 3 раза. Как только почувствуете спокойствие, дышите так: вдох и выдох на счете 3.
Метод "бумажного пакета"
Как только вы почувствуете приближение атака, берем бумажный пакет, прикладываем к лицу, закрыв рот и нос, дышите равномерно, пока не успокоитесь.
Если нет пакета, сложите руки лодочкой и дышите так же.
Паника проходит за счет снижения избытка кислорода.
Наблюдение
Постарайтесь зафиксировать все, что с вами происходит во время атаки, записывайте, этим вы переносите свое внимание и не концентрируетесь на страхе.
Воображение
Представьте, что ваш страх превращается в облако и его уносит ветер. Прочувствуйте, как страх покидает вас. Выбирайте любые образы и рисуйте их в своем воображении.
Техника "ежедневное волнение"
Эта техника предлагает посвятить страху время, приручить его. Выделите определенное время примерно 10 минут и ежедневно ни о чем, кроме своих страхов, не думайте. Постарайтесь ощутить максимальный дискомфорт. Прошло 10 минут, отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательной гимнастики и занимайтесь своими делами. Делайте это упражнение в течение 10 дней.
Подбирайте для себя наиболее подходящие вам методы, чтобы справиться с этой проблемой.